入選皇速訓練營的團員們，在高雄馬前進行最後的團練（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 第二屆皇速訓練營 

繼去年首次舉辦的皇速訓練營，以 12 週的密集訓練課程幫助跑者突破個人全馬成績後，今年美津濃再次展開海選，但這回的參加門檻更具難度，分成全馬 3:15（菁英組）與 3:30（挑戰組）兩組，入選的 20 名學員在專業教練 Daniel 和毓軒助教的帶領下，以 2 月底的高雄國際馬拉松為目標，透過基礎、強化、高峰三階段的訓練，期望可以在這條國際認證的賽道上刷新自己的個人全馬成績。

Daniel 教練和毓軒教練負責這次皇速訓練營的課程，根據每位學員的狀況給予指點（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

每位入選的團員都可以獲得一套包含皇速跑鞋在內的美津濃裝備（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 寒冬下的皇速勇者們 

這天，是學員們在比賽前的最後一次的團練，要在公館河濱進行約 16K 的馬拉松配速跑，模擬比賽時的狀況。就如同入冬以來常見的低溫陰雨，團練當天的氣候也十分不穩定，不僅飄著小雨，不到 10 度的氣溫也讓訓練變得更加嚴峻。然而對 12 週來，盡力依照教練的指示完成課表的學員們來說，這次團練就像是一場期末測驗，沒有人願意輕易向天氣妥協，即使只穿著比賽時的背心和短褲也不畏寒風，把握最後調整的機會。

在正式團練前，Daniel 教練先和學員們解說今日的流程，並介紹稍後協助大家完成主課表的配速員，分別是 3:15 菁英組的智遠與 3:30 挑戰組的少榮，兩位都是全馬個人紀錄在 3 小時以內的實力跑者。接著在 Daniel 教練帶領下，進行簡單的暖身訓練，喚起身體的動能。

起跑前，Daniel 教練帶領團員們進行簡單的關節操（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

團員們不畏寒風細雨，前往河濱完成今日的主課表（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 主課表：馬拉松配速跑16K 

今日的主課表是從公館往景美方向折返三趟。前兩趟會先以馬拉松配速進行，以 3:15 菁英組來說，配速為 4 分 40 秒，3:30 挑戰組則是在 5 分速內，在兩位配速員穩定的帶領下熟悉目標配速和跑感。這段距離大約 10K，結束後稍停補給，但時間只有 1 分鐘，以模擬實際比賽時的狀況。

最後一趟折返改變模式，採 1K 快跑，1 分鐘放鬆滑跑。這樣設計的用意在於，到了長距離賽事的後半段，身體容易變得緊繃，這時利用快慢交替的跑法，可以讓肌肉稍微放鬆，重新調整好自己的節奏。

由配速列車車長智遠帶領的菁英組，馬拉松配速為 4 分 40 秒（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

由少榮領跑的挑戰組，目標完賽時間為 3:30（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 賽前注意事項 

結束當日課表後，Daniel 教練和學員們來到鄰近的咖啡店內做最後的賽前叮嚀，除了日常訓練之外，還有幾個可以留意的地方。

• 關於裝備

雖然這個冬天氣候異常溼冷，但考量到歷年來高雄馬的天氣狀況，學員們最好先做好會在高溫下起跑的心理準備，並且備好凡士林和透氣膠帶避免流汗燒襠。

• 關於補給

除了賽前擬訂好補給的策略，沒吃過的補給品不要貿然嘗試等大原則外，Daniel 教練也提供幾個他私人的小祕訣，像是因為起跑前因為距離吃完早餐過了一段時間，五分鐘前可以喝一點運動飲料，補充糖分幫助在起跑後快速進入狀況。還有由於在場學員都是具有速度的跑者，跑動時腸胃的晃動幅度會比較劇烈，教練提醒最好用水、而非有甜度的運動飲料來搭配能量膠，避免反胃。

學員們專心聆聽教練給予的回饋，與賽前注意事項（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 預留最佳狀態，享受勝利果實 

由於距離賽事只剩下不到半個月，Daniel 教練特別提醒學員，訓練重點應該擺在維持跑感和恢復，不用刻意追求速度。接下來這段時間若狀況不好，寧可減量，也不要強迫自己完成課表；若狀況很好，也要將配速壓在教練規定的範圍內。因為重要的不是那一、兩次的練習成果，而是比賽時是否能以最佳狀態應戰。當成績隨著課表接近尾聲漸漸進步，很容易讓人見獵心喜，想在訓練時測試自己的極限，卻有可能來不及恢復，影響比賽表現。

到了比賽當天也是如此。不論起跑後狀況如何，前 35K 都不要超過預訂的配速，先找到速度相當的集團或配速員跟跑，維持穩定的配速和跑感，等超過 35K、有達標的信心後再加速。最後教練也說雖然達成課程目標很重要，但不論接下來高雄馬的成績如何，他都希望大家能從這次的訓練過程中建立起正確的觀念，那麼能否突破 PB 只是時間早晚的問題。

 學員心得分享 

RURU：挑戰BQ

跑齡 4 年的 RURU 以波馬為個人目標（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

因為結識一群熱愛跑步的朋友開始跑步的 RURU，隨著跑齡增加，給自己的目標也愈訂愈高，從一開始的 10K、半馬、完成 30 幾場全馬，如今她的夢想就是早日 BQ。在參加皇速訓練營之前，她的全馬最佳成績是 3:42，經過一個月的訓練後在去年年底的台北馬進步到 3:39，也讓她覺得距離自己的 BQ 目標（3:30）愈來愈接近，希望可以在月底的高雄馬一舉達標。

鄭又仁：挑戰BQ

曾多次參與高雄馬的鄭又仁，對完成課程目標很有信心（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

從鐵人三項開始接觸跑步的鄭又仁，皇速訓練營是他第一次參與這樣專門為跑步所設計的課程。這十二週以來，除了系統化的課程與教練從旁協助，讓他感受到速度明顯提升外，和同團能力相當的跑友一起訓練、在群組中分享練習成果，也是督促自己進步的一大動力。在加入訓練營前，他的全馬 PB 是 3:50，距離他的 BQ 成績還有 20 分鐘，但以過去多次參加高雄馬的經驗與這段時間的扎實訓練，他有信心這次可以邁向「跑友終極夢幻殿堂」。

廖國宇：達成 3:15，前進 3:00

已提前在台北馬達標的廖國宇，希望可以在高雄馬再次創下個人 PB（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

至今已完成 82 場全馬的廖國宇，原本是以達成百馬為目標，後來因為成績停滯了一段時間，讓他決定報名皇速訓練營的徵選，想再更上層樓。由於過去訓練的方式比較隨興，在依照教練開立的課表執行一段時間後，他已在台北馬提前達成 3:15 的課程目標（先前 PB 3:22），月底的高雄馬有機會繼續往 3 小時邁進。另外他也提到自己有扁平足，但訓練班指定的這雙 MIZUNO Wave Emperor 3 皇速支撐性很好，完全沒有適應不良的問題。

以上內容由 MIZUNO 贊助刊出。

＊跑步活動 就看運動筆記＊